Kurz gesagt: Perfektionismus im Job hat wenig mit hohen Ansprüchen zu tun und viel damit, was ein Fehler in dir auslöst. Kontrolle senkt kurzfristig die Anspannung, dein Nervensystem merkt sich das als erfolgreiche Strategie und wiederholt sie. Deshalb helfen gute Vorsätze so wenig. Was hilft, setzt beim Körper an und nicht beim Denken.
22:40 Uhr. Die Präsentation ist seit zwei Stunden fertig, du gehst trotzdem noch mal Folie für Folie durch. Beim dritten Durchgang schiebst du eine Überschrift um zwei Millimeter. Beim vierten liest du dieselben Sätze noch einmal, ohne dass du sie wirklich liest.
Und irgendwo dazwischen kommt der Gedanke: „Warum kann ich das jetzt nicht einfach abschicken?“
Am nächsten Tag sagt jemand im Meeting „sieht gut aus“. Und du bist weder erleichtert noch stolz. Du hakst es ab und machst weiter.
Was ist Perfektionismus im Job eigentlich?
Perfektionismus ist die Überzeugung, dass ein Fehler etwas über dich als Person aussagt.
Der erste Gedanke ist an dieser Stelle bei fast allen derselbe: „Ich habe halt hohe Ansprüche an mich, was ist daran verkehrt?“ Hohe Ansprüche sind auch nichts Schlechtes. Der Unterschied liegt woanders, nämlich in dem, was passiert, wenn etwas doch schiefgeht.
| Hohe Ansprüche | Perfektionismus | |
|---|---|---|
| Antrieb | Ich will, dass es gut wird | Ich darf mir keinen Fehler leisten |
| Nach einem Fehler | Ärger, dann Korrektur | Scham, dann Grübeln über Tage |
| Bei Lob | Freude | Misstrauen oder Leere |
| Beim Abgeben | Erleichterung | Anspannung, manchmal Übelkeit |
| Im Körper | Anstrengung, die aufhört | Anspannung, die bleibt |
Die Forschung unterscheidet drei Formen, zurückgehend auf die Arbeiten von Hewitt und Flett: selbstbezogen, fremdbezogen und sozial vorgeschrieben. Die dritte ist die belastendste, weil sie auf der Annahme beruht, dass andere Perfektion von dir erwarten und dich sonst fallen lassen.
Und genau diese Form nimmt seit Jahrzehnten zu. Eine Metaanalyse von Curran und Hill wertete Daten von 41.641 Studierenden aus 164 Stichproben zwischen 1989 und 2016 aus. Der sozial vorgeschriebene Perfektionismus stieg in diesem Zeitraum um 33 Prozent, der selbstbezogene um 10 Prozent (Curran und Hill, Psychological Bulletin, 2019).
Das heißt: Du bist damit nicht komisch, du bist Teil einer sehr großen Gruppe.
Warum sich Kontrolle wie Sicherheit anfühlt
Jetzt kommt der Teil, der erklärt, warum Einsicht allein nichts ändert.
Wenn eine Situation unsicher ist, schaltet dein Körper in Alarmbereitschaft. Der Sympathikus fährt hoch, das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen an. Und dann tust du etwas, das die Unsicherheit kleiner macht: Du liest die Mail ein viertes Mal. Du machst die Aufgabe lieber selbst. Du planst den Vortrag bis zur letzten Sekunde durch.
Und in genau dem Moment sinkt die Anspannung ein Stück.
Das ist der ganze Mechanismus. Kontrolle wirkt wie ein Beruhigungsmittel, es wirkt sofort und es wirkt zuverlässig. Dein Nervensystem merkt sich das als erfolgreiche Strategie und greift beim nächsten Mal schneller darauf zurück. Nach ein paar Jahren im selben Job ist daraus eine Automatik geworden, die kein Vorsatz mehr aufhält.
Das klingt erstmal entmutigend. Doch es ist eigentlich die gute Nachricht, denn eine Automatik ist etwas Gelerntes und kein Charakterzug. Etwas Gelerntes lässt sich verändern. Ein Charakterzug wäre dein Schicksal.
Woran du Perfektionismus im Job erkennst
Fünf Dinge, die in Beratungsgesprächen fast immer zusammen auftreten.
Du liest Dinge mehrfach, ohne sie noch zu lesen. Der Blick geht über den Text, aufgenommen wird nichts mehr. Das ist keine Prüfung, das ist Beruhigung.
Du gibst nichts ab. Offiziell, weil Erklären länger dauert als Selbermachen. In Wahrheit, weil das Ergebnis dann nicht mehr in deiner Hand liegt.
Du fängst nicht an, weil die Bedingungen noch nicht stimmen. Aufschieben und Perfektionismus sehen von außen wie Gegensätze aus. Sie kommen aber aus derselben Quelle, denn was nicht angefangen ist, kann auch nicht misslingen.
Lob kommt nicht an. Du denkst „die kennen mich halt nicht richtig“ oder „das war jetzt auch nicht schwer“. Anerkennung erreicht nur die Rolle, nicht dich.
Fehler bleiben tagelang. Andere ärgern sich zehn Minuten. Du gehst die Szene abends im Bett noch mal durch, teilweise wochenlang.
Was dich das im Job kostet
Der offensichtliche Preis ist Zeit. Der eigentliche ist etwas anderes.
Denn Perfektionismus wird am Arbeitsplatz belohnt und zwar sofort. Du wirst die Zuverlässige, die man fragt, wenn es wichtig ist. Und die Belohnung dafür ist mehr Arbeit, nicht mehr Freiheit. Du wirst in Verantwortung befördert und nicht in Spielraum.
Dazu kommt eine Rechnung, die kaum jemand aufmacht. Die letzten zwanzig Prozent an einer Aufgabe kosten oft so viel Zeit wie die ersten achtzig. Und niemand außer dir sieht den Unterschied zwischen sehr gut und perfekt. Diese Stunden fehlen dir abends, an Wochenenden und in deiner Fähigkeit, überhaupt noch zu merken, was du eigentlich willst.
Und weil das an dieser Stelle wichtig ist: Wenn die Erschöpfung schon länger da ist und auch im Urlaub nicht mehr weggeht, gehört das ärztlich abgeklärt. Ich bin keine Ärztin und stelle hier keine Diagnosen.
Warum der Rat „sei nicht so streng mit dir“ nichts bringt
Diesen Rat hast du vermutlich schon zwanzigmal gehört. Und wahrscheinlich denkst du inzwischen, dass mit dir etwas nicht stimmt, weil er bei allen anderen zu funktionieren scheint und bei dir nicht.
Er funktioniert bei niemandem und das hat einen Grund. Der Satz richtet sich an dein Denken. Der Perfektionismus sitzt aber woanders, nämlich in einer körperlichen Reaktion, die schneller ist als jeder Gedanke. Bis dein Kopf sagt „das reicht jetzt“, hat dein Körper längst entschieden, dass es nicht reicht.
Deshalb ist die Reihenfolge entscheidend. Und sie ist genau umgekehrt zu dem, was fast überall empfohlen wird. Nicht Mindset zuerst, sondern Körper zuerst. Ein beruhigtes Nervensystem kann neue Gedanken denken. Ein alarmiertes kann das nicht, egal wie klug die Gedanken sind.
Was tatsächlich hilft
Drei Dinge, alle klein, alle sofort machbar.
Erst den Körper, dann die Entscheidung. Bevor du eine Sache noch einmal überarbeitest, mach eine Minute etwas, das die Anspannung senkt. Langsam ausatmen, länger als du einatmest. Füße bewusst auf den Boden. Kalte Hände unter Wasser. Und danach entscheide, ob die Überarbeitung wirklich nötig ist. Sehr oft ist sie es dann nicht mehr.
Die Achtzig-Prozent-Probe. Such dir eine Sache in dieser Woche aus, die nachweislich unwichtig ist und gib diese Sache bewusst zu achtzig Prozent ab. Eine interne Mail, ein Protokoll, ein Zwischenstand. Dann schreib auf, was tatsächlich passiert ist. Bei den allermeisten passiert nämlich nichts. Und genau diese Erfahrung braucht dein Nervensystem, weil es Argumenten nicht glaubt, aber Erfahrungen schon.
Das Fehlerprotokoll. Notiere zwei Wochen lang jeden Fehler, der dir passiert, in einer Zeile. Daneben, was er tatsächlich zur Folge hatte. Nach zwei Wochen hast du schwarz auf weiß, wie groß der Abstand zwischen der befürchteten und der eingetretenen Folge ist. Und der ist bei fast allen absurd groß.
Was du in dieser Woche tun kannst
Nimm dir die Achtzig-Prozent-Probe vor. Eine einzige unwichtige Sache, bewusst nicht perfekt abgegeben und danach ein Satz dazu, was passiert ist. Das dauert keine zusätzliche Minute, es spart sogar welche.
Und wenn dabei Unruhe hochkommt, ist das kein Zeichen, dass es falsch läuft. Es ist genau der Moment, um den es geht.
Wenn du merkst, dass es der Körper ist und nicht der Kopf
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Häufige Fragen
Ist Perfektionismus nicht auch eine Stärke?
Der sorgfältige Teil davon ist eine Stärke und der bleibt dir auch erhalten. Belastend wird es dort, wo die Angst vor dem Fehler die Sorgfalt steuert. Der Unterschied zeigt sich daran, ob du nach getaner Arbeit loslassen kannst oder ob die Anspannung bleibt.
Warum schiebe ich Dinge auf, obwohl ich perfektionistisch bin?
Weil beides dieselbe Wurzel hat. Was nicht angefangen ist, kann nicht misslingen. Aufschieben schützt dich vor dem Moment, in dem etwas beurteilbar wird. Und damit ist es die konsequenteste Form von Perfektionismus.
Kann man Perfektionismus einfach ablegen?
Ablegen trifft es nicht, weil es sich um eine eingeübte Reaktion handelt und nicht um eine Entscheidung. Was geht, ist die Reaktion zu verlangsamen, sodass zwischen dem Impuls und dem Handeln wieder Platz entsteht. Das braucht Wiederholung und beginnt beim Körper.
Wo hört Perfektionismus auf und wo fängt etwas Ernsteres an?
Wenn Grübeln, Anspannung oder Schlafprobleme deinen Alltag über Wochen bestimmen, ist das ein Fall für eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung. Dieser Artikel ersetzt kein solches Gespräch und ist auch nicht dafür gedacht.
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Quellen
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429. Daraus stammen die 41.641 ausgewerteten Studierenden, die 164 Stichproben und der Anstieg des sozial vorgeschriebenen Perfektionismus um 33 Prozent.
- Hewitt, P. L. & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. Auf diese Arbeit geht die Unterscheidung in selbstbezogenen, fremdbezogenen und sozial vorgeschriebenen Perfektionismus zurück.