Alte Muster kommen zurück, weil dein Gehirn sie nie gelöscht hat. Neues Verhalten schreibt das alte nicht um, es legt eine zweite Möglichkeit daneben. Welche von beiden abgerufen wird, entscheidet der Kontext. Genau deshalb bist du im Urlaub jemand anderes als am dritten Tag zurück im Büro.
Zwei Wochen weg. Du hast geschlafen, du hast Sachen gesagt, die du sonst runterschluckst, du hast dich morgens auf etwas gefreut.
Am ersten Tag zurück hältst du dich gut. Am zweiten sitzt du in einem Termin und hörst dich sagen: „Klar, kann ich übernehmen.“
Abends im Bad die Frage: „War das jetzt alles umsonst?“
Warum kommen alte Muster zurück?
Weil sie nie weg waren. Das ist kein Trost, das ist Lernpsychologie.
Mark Bouton hat 2004 in der Fachzeitschrift Learning & Memory zusammengefasst, was die Forschung dazu weiß. Extinktion, also das Verschwinden einer gelernten Reaktion, zerstört das ursprüngliche Erlernte nicht. Sie erzeugt einen zweiten Lernpfad daneben. Und dieser zweite ist stark an den Kontext gebunden, in dem er entstanden ist.
Was daraus folgt, heißt in der Forschung Renewal-Effekt. Wechselt der Kontext zurück, kommt die alte Reaktion zurück. Nicht weil du nachgelassen hast. Weil an diesem Ort die alte Bedeutung abgerufen wird.
Bouton beschreibt es über ein Bild: Nach dem Umlernen ist ein Reiz wie ein Wort mit zwei Bedeutungen. Welche gerade gilt, entscheidet der Zusammenhang, in dem es steht. Und was ein Zeichen bedeutet, entscheidet nie das Zeichen allein.
Warum es zu Hause klappt und im Büro nicht
Daraus folgt etwas Unbequemes. Neues Verhalten, das du im Ruhigen gelernt hast, gilt zuerst nur im Ruhigen.
Der Workshop am Wochenende ist ein eigener Kontext. Das Gespräch mit deiner Coachin auch. Die zwei Wochen am Meer sowieso. Was dort entsteht, ist echt und nichts davon ist eingebildet. Es ist nur noch nicht an dem Ort hinterlegt, an dem du es brauchst.
Der Konferenzraum mit den vier Leuten, die dich seit sechs Jahren kennen, ist der Kontext, in dem das alte Verhalten gelernt wurde. Dort liegt es griffbereit. Und zwar auch dann, wenn du inzwischen ganz anders über dich denkst.
Deshalb sind die ersten Tage nach einem Urlaub kein Test, den du bestehst oder nicht. Sie sind der Moment, in dem zwei Möglichkeiten im selben Raum liegen und die ältere näher dran ist.
Der Unterschied zwischen einem Ausrutscher und einem Rückfall
Im Deutschen heißt beides Rückfall. In der Forschung sind es zwei verschiedene Sachen.
Alan Marlatt und Judith Gordon haben das 1985 in „Relapse Prevention“ auseinandergezogen. Der Ausrutscher ist das eine Mal. Der Rückfall ist die Aufgabe des Ziels.
Zwischen den beiden liegt kein Verhalten. Dazwischen liegt eine Erklärung.
Wer sich den Ausrutscher allgemein, dauerhaft und persönlich erklärt, also „ich bin halt so“ oder „ich schaffe das nie“, macht aus dem einen Mal ein Muster. Wer ihn der Situation zuschreibt, also „montags nach dem Jour fixe passiert mir das“, behält den Ausrutscher als das, was er war.
Marlatt hat diesen Mechanismus Abstinence Violation Effect genannt. Der Begriff stammt aus der Suchtforschung und wird inzwischen auf viele Verhaltensänderungen angewendet.
Kleiner Disclaimer am Rande: Wenn es bei dir um Alkohol, Medikamente oder andere Suchtmittel geht, gehört das in fachliche Begleitung und nicht in einen Blogartikel. Dieser Text meint Verhaltensmuster im Job.
Woran du merkst, dass du nicht wieder am Anfang stehst
Die meisten prüfen die falsche Zahl. Sie fragen: Passiert es seltener? Und das ist der Wert, der sich am spätesten bewegt.
Diese drei bewegen sich vorher.
Die Zeit bis zum Merken. Früher ist dir drei Wochen später aufgefallen, dass du dich klein gemacht hast. Dann waren es drei Tage. Jetzt merkst du es am selben Abend. Irgendwann mitten im Satz.
Die Zeit bis zurück. Früher hat ein Ausrutscher den Rest des Monats gefärbt. Jetzt bist du am übernächsten Tag wieder da, wo du warst.
Der Ton, in dem du danach mit dir sprichst. Von „ich bin so bescheuert“ zu „okay, das war der Jour fixe“. Diese Änderung ist die wichtigste von allen, weil sie genau die ist, die laut Marlatt darüber entscheidet, ob aus dem Ausrutscher ein Rückfall wird.
Wenn sich zwei dieser drei bewegt haben, funktioniert die Sache. Auch wenn es sich nicht so anfühlt.
Was in dem Moment tatsächlich hilft
Den Kontext benennen, nicht den Charakter. Nach dem Ausrutscher notierst du drei Sachen: wo, mit wem, wann. Kein Warum. Das Warum führt zurück zu „ich bin halt so“.
Das Neue dort üben, wo das Alte wohnt. Wenn dein Muster im Konferenzraum sitzt, dann nützt dir Üben auf dem Sofa wenig. Es muss in kleinen Dosen an den Ort, an dem es gebraucht wird. Ein Satz im Jour fixe wiegt mehr als ein Wochenende Reflexion.
In mehreren Zusammenhängen üben. Das ist Boutons eigener Schluss aus der Forschung. Je mehr verschiedene Kontexte das neue Verhalten kennt, desto weniger hängt es an einem einzigen. Also nicht nur im sicheren Gespräch mit der einen Kollegin. Auch im Meeting, auch schriftlich, auch bei der Person, bei der es unangenehm ist.
Rechne mit dem Rückkommen. Wer weiß, dass die alte Reaktion beim Kontextwechsel wiederkommt, hält sie für ein Ereignis und nicht für ein Urteil. Das klingt klein und ist der halbe Unterschied.
Der Test
Denk an das letzte Mal, als du in ein altes Muster gerutscht bist.
Und jetzt die Frage: Was hast du dir danach gesagt?
Wenn der Satz mit „ich bin“ angefangen hat, dann ist der Satz die Baustelle und nicht das Verhalten. Denn dieser Satz macht aus einem Dienstagnachmittag eine Eigenschaft.
Wenn der Satz mit „da war“ oder „das war“ angefangen hat, arbeitest du bereits richtig. Dann geht es nur noch um Wiederholung an den richtigen Orten.
Dein Schritt für diese Woche
Leg dir in den Notizen eine Liste an, drei Spalten: wo, mit wem, wann.
Beim nächsten Mal trägst du eine Zeile ein. Mehr nicht, keine Bewertung, keine Analyse.
Nach vier Einträgen siehst du deinen Kontext schwarz auf weiß. Bei den meisten ist es dieselbe Uhrzeit, derselbe Raum oder dieselbe Person. Und genau dort wird geübt, nicht im Allgemeinen.
Wenn du es dort üben willst, wo das alte Muster wohnt
Season of Unlearning ist ein Kurs über 21 Tage. Jeden Tag eine kurze Einheit und eine Sache, die du im echten Alltag ausprobierst, also da, wo es unangenehm ist. Am Ende hast du dein eigenes Regelwerk für die Momente, in denen es wieder passiert.
Häufige Fragen
Warum falle ich immer wieder in alte Muster zurück?
Weil neues Verhalten das alte nicht überschreibt. Die Lernforschung zeigt, dass das ursprüngliche Lernen erhalten bleibt und daneben ein zweites entsteht, das an seinen Kontext gebunden ist. Kommst du in die alte Umgebung zurück, wird dort die alte Reaktion abgerufen. Das ist ein Abrufeffekt und kein Zeichen von fehlender Disziplin.
Ist ein Rückfall ein Zeichen dafür, dass die Therapie nicht gewirkt hat?
Nein. Wirkung zeigt sich nicht daran, dass ein Muster verschwindet. Sie zeigt sich daran, wie schnell du es bemerkst und wie schnell du wieder herauskommst. Beide Werte verändern sich lange bevor die Häufigkeit sinkt.
Was ist der Unterschied zwischen einem Ausrutscher und einem Rückfall?
Der Ausrutscher ist das einzelne Mal, der Rückfall ist die Aufgabe des Ziels. Alan Marlatt und Judith Gordon haben 1985 beschrieben, dass zwischen beiden keine Handlung liegt. Dazwischen liegt eine Bewertung. Wer den Ausrutscher als persönliches Versagen deutet, rutscht eher ganz zurück als jemand, der ihn der Situation zuschreibt.
Warum klappt es im Urlaub und im Büro nicht?
Weil das neue Verhalten dort gelernt wurde, wo es ruhig war. Im Büro wartet der alte Zusammenhang. Erst wenn du das Neue auch in der belasteten Umgebung übst, ist es dort abrufbar. Der Urlaub beweist übrigens trotzdem etwas, nämlich dass du es kannst.
Wie lange dauert es, bis ein neues Muster hält?
Es gibt dafür keine seriöse Zahl, weil es von der Häufigkeit der Wiederholung im echten Kontext abhängt und nicht von verstrichener Zeit. Ein Verhalten, das du zwanzigmal im schwierigen Umfeld gezeigt hast, sitzt fester als eines, das du ein halbes Jahr lang nur gedacht hast.
Kann man alte Muster ganz loswerden?
Danach sieht es nicht aus. Realistischer ist, dass die alte Reaktion abrufbar bleibt und die neue mit der Zeit näher liegt. Das Ziel ist deshalb nicht, das Muster zu löschen, es ist, ihm nicht mehr automatisch folgen zu müssen.
Was mache ich in dem Moment, in dem ich merke, dass es wieder passiert ist?
Notier drei Angaben: wo, mit wem, wann. Kein Warum, weil das Warum bei den meisten in Selbstkritik endet. Nach ein paar Einträgen siehst du das Muster im Kontext und weißt, an welcher konkreten Stelle geübt wird.
Bedeutet ein Rückfall, dass ich wieder von vorne anfange?
Nein. Von vorne wäre es nur, wenn auch die Erkennungszeit, die Erholungszeit und dein innerer Ton zurück auf Anfang wären. Das ist praktisch nie der Fall. Es fühlt sich nur so an, weil das alte Verhalten sehr vertraut ist und die Erinnerung an den letzten Stand blass wird.
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Quellen
- Bouton, M. E. (2004). Context and Behavioral Processes in Extinction. Learning & Memory, 11(5), 485–494. Grundlage für den Renewal-Effekt und die Kontextabhängigkeit des Umlernens.
- Marlatt, G. A. & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press. Grundlage für die Unterscheidung zwischen Ausrutscher und Rückfall und für den Abstinence Violation Effect.